【趣味どきっ!】スクワットでメリハリ美尻、美筋お尻の鍛え方を紹介(動画あり)

どうも、ノムリンです。

筋トレは中学校の時くらいからはまって、毎日腕立て、腹筋

背筋トレーニングをかかさずやってましたが。。。今は全然やって

いなかったのでまた、やり始めることにしました。

20代の頃は無駄に上半身裸で筋トレしてましたが、今ではとても脱げません(泣)

日常生活でも、筋肉は必要ですからね。

会社でもエレベーターを使わずに、階段で登るようにしました。

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趣味どきっ!美筋ボディメイク講師 岡部友のプロフィール

2019年4月放送NHK[Eテレ]

美尻で注目のパーソナルトレーナー 岡部友さん

アメリカフロリダ大学で運動生理学、解剖学を学び、全米公認

プロアスリートを指導できる資格も持つスペシャリストに教えてもらいます。

ウェストとヒップ比をより出すことで女性らしい体になる。

「ウェストに対してお尻に筋肉がついていなければならない」

脂肪もある程度もちながら筋肉を付けたいところに付けていく事で

女性らしい体になるんですね。

確かにボディビルダーのようなマッチョな体は美しいですが

ある程度、脂肪があってふくよかな方が健康的でとっても魅力的に見えますね。

これは男性視点だと思っていましたが、岡部先生のパーソナルトレーナーの方も同意見

なんですね。

美尻になるにはここの筋肉を鍛えよう!

お尻の形にはいろいろあるんですね。

  • 四角い形
  • 平坦
  • ボリュームがない

などなどいろんな形のお尻の形があるんですね。

男性の場合はあまりお尻のコンプレックスは聞かないので

意外です。

まず、鍛えなければならないのはお尻を包むようにある

大臀筋(だいでんきん)です。

ここを鍛えることで、張りがあって、まーるいお尻になるキーポイントです。

美尻に必要な筋肉の鍛え方①

バウンドスクワット「お尻弾ませスクワット」

必要なもの:ゴムバンド

これはAmazonなどでも売ってます。

検索の際は、「トレーニングチューブ 、フィットネスチューブ、 天然ゴムバンド、 レジスタンスバンド」などと検索しましょう。

  1. ひざ上にバンドを巻きます。

2.肩幅、骨盤よりもやや大きく足を開きます。

3.股関節を後ろに持っていくように、お尻と裏モモが伸びているのを意識してしゃがんでいきます。【裏モモ】まで伸びていれば正解です。股関節、ひざの順番に曲げます。その際お尻を突き出してしゃがみます。

4.小さく上げて戻してからさらに上げます。深くしゃがんだら、半分くらい上に持ち上げすぐに元の姿勢にもどします。

5.10回×2セット 休憩30秒間が目安です。

6.内股にならないように気を付けましょう。【お尻以外が痛くならないように、無理をしないようにしましょう。】

これ、意外に地味につらいです。

ゆっくりやることが今まであまりなかったのでこれが効きます。

美尻に必要な筋肉の鍛え方②

シングル レッグ ルーマニアン デッドリフト

【片脚上体起こし】

  1. ひざ上にバンドを巻きます。
  2. 両手は脚の付け根に添えて左右どちらかの足を後ろに持って行き、【斜め45度後ろに引く】後ろに持って行った足のつま先は少し付けたままもう一方の足でしっかり立ちます。
  3. 上体を股関節から動きお尻を突き出し、前かがみになります。その際ひざは軽く曲がっていて大丈夫です。体重は確実に前足に乗せておきましょう。(その態勢で2秒キープ)
  4. ※注意点:替え鏡になる時に背中が丸くなったり、反らないようにしましょう。
  5. そうしたら、その前かがみの状態から一瞬だけ体を上に伸ばし、立ってまた元の位置に戻りましょう。股関節を意識しましょう。
  6. 片足でお尻の筋肉を伸ばしていきます。大臀筋が伸びているのを感じながら上体を45度かがめていきましょう。
  7. 大臀筋から、ハムストリングスにかけて効果が期待できます。
  8. 左右各20回が目安です。

20回ははじめかなりつらいと思うので、無理しないでできる回数でよいと思います。

美尻に必要な筋肉の鍛え方③

ヒップスラスト【お尻引き上げ】

用意するもの:ゴムバンド、椅子

  1. ゴムバンドをひざ上にします。
  2. 床にお尻をつけて、椅子に背中付けてください。
  3. 床からお尻を離していきます。
  4. 椅子に背中【肩甲骨】を乗せていきましょう。
  5. 腰が浮いた状態を作ります。
  6. そこから開始です。
  7. 大臀筋が伸びているのを感じながら、お尻を締めながらおなかと平行になるまでぎゅーと上に上げていきます。そこで2秒キープ。その際、ひざのバンドが内側に寄せてくるのを反発するように広げながらお尻を上げていきます。
  8. お尻を下げた時は大臀筋が伸びているのを感じましょう。
  9. お尻を上げた時は大臀筋が収縮することでお尻まわりが鍛えられます。
  10. おなかの上げすぎは腰が痛くなるので注意
  11. 前モモがいたくなる時は、もっと椅子に背中を乗せる範囲を大きくしましょう。
  12. 2秒キープ、20回が目安です。

美尻レッスン動画

まとめ

いやーきつい。筋トレしてない体にはなお、きついです。

秋にはマラソン大会もエントリーしてしまいましたので、やらないわけには

いきません。

美尻は私は必要ありませんが、結果として美尻になりそうです(笑)

こどもたちと一緒に、土日はやっていきます。

痩せたパパを見たいというご要望が、強いので頑張ります。

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