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趣味どきっ！ 頑張らない筋トレ
スロトレ第2回▽階段の上りもラクラク！【太もも】
会社に行くとき、必ず駅で階段を登るようにしています。
エスカレーター、エレベーターはなるべく使わないように。
毎日の積み重ねで、少しでも運動になればと。
少し走ると息切れがしたりと体力の衰えを感じることも
多い40代ですからね。
そうならないように、日々トレーニングしないと。
2019年12月9日（月）21:30～21:55の放送内容
講師
パーソナルトレーナー…比嘉一雄
東京大学大学院教授…石井直方
管理栄養士…石川三知
出演
松本明子，井戸田潤，大島麻衣，
下半身の筋力チェック
立ち上がりテスト
台の上に座った状態で片足を上げます。
そこから、勢いをつけないで立ち上がることが
できるかどうか。
台の高さは
20㎝、30㎝、40㎝でチェックします。
40㎝で失敗したら「ちょっと心配！」
30㎝で失敗したら「気を付けて！」
筋力低下の可能性があります。
20㎝で失敗したとしても
その筋力をキープしましょう。
２０㎝まですべて成功しても、油断しないで
筋力をキープする努力をしましょう。
スロトレの動作基本確認
「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。
週に２回 １日10分でOK！
以上です。
４秒かけて動作を止めないこと。
３０代、４０代の基本回数は１０回
５０代は６回です。
あくまでこれは、基本ですので
無理をせず、痛みが出たらすぐに中止しましょう。
太ももを鍛える：スロースクワット
これは１回目のおさらいですね。
つらいなら、イスなどを自分の前に置き
背もたれに手をつきながらスロースクワットでも大丈夫
太ももを鍛える：前後スクワット
少し負荷が高くなります。
足を前後に開きます。
回数は３０，４０代は１０回を目安に。
かなりきついです。
筋肉が喜んでいる？（笑）
武田真治の筋肉体操みたい。
足を入れ替えて、右、左両方やりましょう。
こちらが悪い例です。
前かがみにならないように
気を付けましょう。
エキセントリック・トレーニング（エキトレ）
スロトレの効果を更に高めるためのトレーニングの事です。
太ももを鍛える：フラミンゴスクワット（エキトレ）
イスに座って、普通に立ち上がります。
その後、片足になってゆっくり腰を下ろしていきます。
ポイント：ブレーキをかけ、耐えながら下す
急にドスンと座らないようにしましょう。
こちらは、スロトレで筋肉がついてから
エキトレに取り組むようにしましょう。
良い筋肉をつくる食事ルール
ルール２：毎食タンパク質食品で筋肉を修復！
筋トレをしたあとの筋肉には
十分な栄養と確実な栄養補給が必要です。
筋肉は炭水化物、タンパク質食品、ビタミンミネラルを
バランスよく取ることで効率よく作られます。
中でも、タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。
たんぱく質食品は、毎食取りましょう
１：１：２のクリームシチュー
今回の献立は、クリームシチュー
鶏肉、きのこ、ブロッコリー、ニンジンなどで
良い筋肉を作りましょう。
作り方は普通のシチューと同じですので
１：１：２を意識して作りましょう。