太ももの筋力体力向上を目指そう!スロトレ第2回【趣味どきっ!】

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趣味どきっ! 頑張らない筋トレ

スロトレ第2回▽階段の上りもラクラク!【太もも】

会社に行くとき、必ず駅で階段を登るようにしています。

エスカレーター、エレベーターはなるべく使わないように。

毎日の積み重ねで、少しでも運動になればと。

少し走ると息切れがしたりと体力の衰えを感じることも

多い40代ですからね。

そうならないように、日々トレーニングしないと。

2019年12月9日(月)21:30~21:55の放送内容

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講師

パーソナルトレーナー…比嘉一雄

東京大学大学院教授…石井直方

管理栄養士…石川三知

出演

松本明子,井戸田潤,大島麻衣,

下半身の筋力チェック

立ち上がりテスト

台の上に座った状態で片足を上げます。

そこから、勢いをつけないで立ち上がることが

できるかどうか。

台の高さは

20㎝、30㎝、40㎝でチェックします。

40㎝で失敗したら「ちょっと心配!」

30㎝で失敗したら「気を付けて!」

筋力低下の可能性があります。

20㎝で失敗したとしても

その筋力をキープしましょう。

20㎝まですべて成功しても、油断しないで

筋力をキープする努力をしましょう。

スロトレの動作基本確認

「スロトレ」のルールはたった2つ。

1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。

2つ目は、動きを止めないこと。

週に2回 1日10分でOK!

以上です。

4秒かけて動作を止めないこと。

30代、40代の基本回数は10回

50代は6回です。

あくまでこれは、基本ですので

無理をせず、痛みが出たらすぐに中止しましょう。

太ももを鍛える:スロースクワット

これは1回目のおさらいですね。

つらいなら、イスなどを自分の前に置き

背もたれに手をつきながらスロースクワットでも大丈夫

太ももを鍛える:前後スクワット

少し負荷が高くなります。

足を前後に開きます。

回数は30,40代は10回を目安に。

かなりきついです。

筋肉が喜んでいる?(笑)

武田真治の筋肉体操みたい。

足を入れ替えて、右、左両方やりましょう。

こちらが悪い例です。

前かがみにならないように

気を付けましょう。

エキセントリック・トレーニング(エキトレ)

スロトレの効果を更に高めるためのトレーニングの事です。

太ももを鍛える:フラミンゴスクワット(エキトレ)

イスに座って、普通に立ち上がります。

その後、片足になってゆっくり腰を下ろしていきます。

ポイント:ブレーキをかけ、耐えながら下す

急にドスンと座らないようにしましょう。

こちらは、スロトレで筋肉がついてから

エキトレに取り組むようにしましょう。

良い筋肉をつくる食事ルール

ルール2:毎食タンパク質食品で筋肉を修復!

筋トレをしたあとの筋肉には

十分な栄養と確実な栄養補給が必要です。

筋肉は炭水化物、タンパク質食品、ビタミンミネラルを

バランスよく取ることで効率よく作られます。

中でも、タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。

たんぱく質食品は、毎食取りましょう

1:1:2のクリームシチュー

今回の献立は、クリームシチュー

鶏肉、きのこ、ブロッコリー、ニンジンなどで

良い筋肉を作りましょう。

作り方は普通のシチューと同じですので

1:1:2を意識して作りましょう。

まとめ

今回は第2回目という事で、太ももを鍛えるでしたね。
スクワットも3種類になりました。
かなり難易度の高いものも出てきましたので
少しずつ続けていきましょう。
この冬の間、継続していけば、来年の春には筋肉も
ついていると思います。私も、継続していきます。

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