ダイエットおしりと太ももの筋トレ【趣味どきっ!スロトレ+第3回】

ダイエット

2019年12月16日(月曜日)21:30~放送分

 

どうも、ノムリンです。

 

最近、ちょっと年度末ということもあり

 

サボり気味でした(;’∀’)

 

いろいろなことを。。。

 

2020年になってしまいましたが。

気合入れて頑張ります!

まずはスロトレも再開しないと。

今回はおしりと太ももの筋トレです。

 

特に下半身、おしり、を鍛えるので

ヒップアップも期待できます。

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筋力チェック

大きい歩幅でどれくらい進めるか。

大きく2歩大股で進みます。

よろけたりしたら失格です。(柔軟性、バランスをみます)
よろけないでどれくらい進めるか。
2ステップテスト
それではやってみましょう。
スタートラインにつま先を合わせて。2歩分の歩幅を計測
2歩分が264㎝なら÷身長(170㎝)=1.55【テスト結果】
判定基準は
1.35未満はちょっと心配!
1.35から1.55未満は気を付けて!
1.55以上はキープして!
となっています。
いかがでしたでしょうか。
室内でやる場合は、裸足などで滑らないようにして
やるのがよいですね。

①バックキック

基本、忘れちゃいましたね。
4秒が基本でしたよね。
イスの背もたれを持って少し前傾姿勢になります。
片方の足を後ろに4秒かけて上げていき、4秒かけておろしてきます。
この際、前傾姿勢にした姿勢はそのままそれ以上は前に倒さない。
足首は伸ばさない、ひざも曲げていけません。
足だけを動かします。
足を高く上げられなくても大丈夫。
できる範囲で動かしましょう。
そしておろしてきた足は地面に付けません。
そのまま2回目に突入します。
30代、40代は8回 50代は5回を目標にしましょう。
足の筋肉は体全体の7割を占めているので
ゆっくりでもしっかりやると
身体が温かくなってきますね。

②骨盤アップ

ここではふくらはぎの裏とお尻を鍛えます。
①仰向けに寝ます
②膝を立てます
③両手は少し広げます。
肩からひざまでが一直線になるように骨盤をあげます。
上げ下げしている時は
お尻を床につけません。
足の裏で床を押すようにすると
お尻と太ももの裏側が鍛えられます。
30代、40代は8回 50代は5回が目標です。
足の位置によって効く位置が異なります。
おしりに効くようにするには
ひざ下に足をもってくるとよりお尻に効きます。

片脚クロス(エキセントリック・トレーニング)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニング

軸足のお尻の筋肉が伸びるように

片手を椅子の背もたれにのせます。

イス側の足をあげます。

その足を斜め後ろに伸ばします。

骨盤の向きはまっすぐ。

 

30代、40代は5回 50代は3回が目標です。

お尻のストレッチ

運動の前後にはストレッチをしておきましょう。

イスに座って、片足を組みます。

体を前傾に体を倒します。

太もものストレッチ

イスに座って片足を伸ばします。

伸ばした足と同じ方の腕を伸ばして

つま先まで手を伸ばします。

もう片方の手は伸ばした足の膝あたりに手を乗せます。

良い筋肉を作るための食事ルール

ルール3:骨の事も考えて栄養をとる

骨密度が低いと筋肉量が増えにくい

という相関関係があるので、骨の事も考えて

食事を採るようにしないといけないんですね。( ..)φメモメモ

 

その為には

ビタミンD、ビタミンK、カルシウム

を取ることが重要です。

ビタミンD:鮭やブリ

ビタミンK:納豆、ブロッコリー、チンゲンサイなどの青菜

カルシウム:小魚、桜エビ、豆類、乳製品

そんな、栄養素を取れる献立は

 

ぶり大根定食

ビタミンDを多く含むブリ大根

ビタミンKは桜エビをのせた青菜のおひたしやオクラ納豆

 

まとめ

最近見たテレビでも、プロテイン、タンパク質は重要

と言ってましたし。

食事を抜いたりするダイエットは良くない

ですね。

食事はちゃんと食べて、しっかり筋肉をつけて

キレイに痩せていきましょう。

筋肉がないと、脂肪も燃焼しませんからね。

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