ダイエットや筋トレが続かない人必見!お尻筋肉と太もものスロトレ1回目【趣味どきっ】

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最近こんなことありませんか?

小さな段差でつまずいたり、重い荷物が持てなくなった。

それは「筋肉の衰え」が原因かも。

そんな悩みを持つ皆さんにオススメするスロートレーニング略して「スロトレ!」

私も、先日、初めてぎっくり腰になりました。

これはやはり筋肉の衰えが原因でもありそうです。(泣)

なんとも、情けない。

このままではいけないと思い、私もスロトレを始めることに

しました。皆さんも、一緒にいかがでしょうか。

2019年12月2日(月)21:30~21:55の放送内容

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番組内容:スロトレ第1回

体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?

そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。

特別な器具を使わず、自分の体重の負荷だけで運動ができる。

運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。

「スロトレ」のルールはたった2つ。

1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。

2つ目は、動きを止めないこと。

週に2回 1日10分でOK!

自宅で簡単に取り組めますね。

体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。

講師

パーソナルトレーナー…比嘉一雄

東京大学大学院教授…石井直方

管理栄養士…石川三知

出演

松本明子,井戸田潤,大島麻衣,

ハンバーグ師匠、こんなところに出てるんですね(*’▽’)

筋力チェック

まずは筋力が衰えているのかどうかをチェックします。

●閉眼片足立ちテスト

目を閉じた状態で片足で何秒立っていられるかというもの。

軸足がずれたり、上げている足が床に着いた時点で終了

松本明子,井戸田潤,大島麻衣,

3人の結果は

松本明子さん3.8秒で筋力の衰えが心配

井戸田さん23秒で気を付けて

大島麻衣さんは1分23秒でこの筋肉を維持して!

このような結果になりました。

あなたは何秒で来ましたか?!(^^)!

スロトレスクワット

では、まず基本となる、動作です。

1つ目がスクワット

ポイント:4秒で下して、4秒で上げる

普通のスクワットと違うのでよく見て真似してみてください。

ゆっくりやることで血流が止まって制限されて

筋肉が育ちやすいホルモンが出るそうです。

痛みを感じたらやめること。

スクワットしている時の呼吸は特に意識しないで

普通に呼吸で大丈夫です。

2つ目のポイント:動きを止めないこと

イスを使ったスクワット

体力に自信がない時は椅子を使ってのスクワットが有効

回数の目安は

30代、40代は10回、50代は6回

スロトレの効能

血流が制限される時間が長い

少ない回数で筋肉が疲労

筋トレ効果が得られる

筋肉量に関して

筋肉量は30歳以降毎年1%は減っていくそうです。

50年間では何もしないと半分にまで減ってしまうことに。

こちらはスロトレを行う前の太ももの写真

3か月スロトレを行った結果

筋肉量が増加

お尻を鍛えよう!(横向き脚上げ)

足を上げすぎない。

上げすぎると負荷が抜けてしまいます。

またフラフラしてしまうという人は

下足を少し前に出してみましょう。

ポイント:くるぶしが常に上を向いている状態を保ちます。

真ん中の井戸田さんの足を見てください。

下足が前に出てますよね。

こうすると、フラフラしなくなりにくいです。

このトレーニングは30代、40代で15回、50代で10回

が目安です。

左右両足を行います。

ストレッチ

運動前と後にはストレッチをしましょう。

けが予防になります。

あぐらをかくように座ります。

そして右足が手前、左足は外側にします。

足が前後するようにします。

こんな感じです。

そしたら、前傾になります。

体を倒していきましょう。

お尻は週に2回の筋トレでOK

その他は休ませる。

良い筋肉を作る食べ物

フィギュアスケーターの高橋大輔、荒川静香さんなどの

指導してきた管理栄養士の石川三知さん

シンプルな食べ方のルール

ご飯・主菜・副菜の黄金バランス費は1:1:2

炭水化物1:タンパク質1:ビタミン・ミネラル2

この比率で食べると、良い筋肉ができるんですね。

今回のこの比率での献立は「生姜焼き」

分量は見た目でオッケーです。

ご飯、生姜焼き、野菜具だくさんの味噌汁、あえ物

これで1:1:2

まとめ

スロトレは、朝起きた時などでも効果的

普通の筋トレは負荷が強すぎるが、スロトレは

あとから辛さがやってくるので、ウォームアップ的に行えるのが

メリットですね。

朝、目覚めるために、足上げするのもよさそうです。

関節にも負荷がかからないのでお勧めです。

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