趣味どきっ！ 頑張らない筋トレ
スロトレ＋＜全9回＞第1回▽頑張らない“筋トレ”を始めよう！
小さな段差でつまずいたり、重い荷物が持てなくなった。
それは「筋肉の衰え」が原因かも。
そんな悩みを持つ皆さんにオススメするスロートレーニング略して「スロトレ！」
私も、先日、初めてぎっくり腰になりました。
これはやはり筋肉の衰えが原因でもありそうです。（泣）
なんとも、情けない。
このままではいけないと思い、私もスロトレを始めることに
しました。皆さんも、一緒にいかがでしょうか。
2019年12月2日（月）21:30～21:55の放送内容
番組内容：スロトレ第1回
体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか？
そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。
特別な器具を使わず、自分の体重の負荷だけで運動ができる。
運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。
「スロトレ」のルールはたった2つ。
1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。
2つ目は、動きを止めないこと。
週に２回 １日10分でOK！
自宅で簡単に取り組めますね。
体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。
講師
パーソナルトレーナー…比嘉一雄
東京大学大学院教授…石井直方
管理栄養士…石川三知
出演
松本明子，井戸田潤，大島麻衣，
ハンバーグ師匠、こんなところに出てるんですね(*’▽’)
筋力チェック
まずは筋力が衰えているのかどうかをチェックします。
●閉眼片足立ちテスト
目を閉じた状態で片足で何秒立っていられるかというもの。
軸足がずれたり、上げている足が床に着いた時点で終了
松本明子，井戸田潤，大島麻衣，
3人の結果は
松本明子さん3.8秒で筋力の衰えが心配
井戸田さん23秒で気を付けて
大島麻衣さんは1分23秒でこの筋肉を維持して！
このような結果になりました。
あなたは何秒で来ましたか？!(^^)!
スロトレスクワット
では、まず基本となる、動作です。
1つ目がスクワット
ポイント：4秒で下して、4秒で上げる
#趣味どきっ！#スロトレ
筋肉を衰えさせない為にがんばる！ pic.twitter.com/wwI4owl8JW— ひろ (@vGKmH6ZIFF1ZxNm) December 2, 2019
普通のスクワットと違うのでよく見て真似してみてください。
ゆっくりやることで血流が止まって制限されて
筋肉が育ちやすいホルモンが出るそうです。
痛みを感じたらやめること。
スクワットしている時の呼吸は特に意識しないで
普通に呼吸で大丈夫です。
2つ目のポイント：動きを止めないこと
イスを使ったスクワット
#スロトレ#ダイエット#筋トレ pic.twitter.com/rXE8uEd772
— ひろ (@vGKmH6ZIFF1ZxNm) December 2, 2019
体力に自信がない時は椅子を使ってのスクワットが有効
回数の目安は
30代、40代は10回、50代は6回
スロトレの効能
血流が制限される時間が長い
↓
少ない回数で筋肉が疲労
↓
筋トレ効果が得られる
筋肉量に関して
筋肉量は30歳以降毎年１％は減っていくそうです。
50年間では何もしないと半分にまで減ってしまうことに。
こちらはスロトレを行う前の太ももの写真
3か月スロトレを行った結果
筋肉量が増加
お尻を鍛えよう！（横向き脚上げ）
#スロトレ#ダイエット
お尻のほっぺが痛い。。 pic.twitter.com/IWX9ClaMBf— ひろ (@vGKmH6ZIFF1ZxNm) December 2, 2019
足を上げすぎない。
上げすぎると負荷が抜けてしまいます。
またフラフラしてしまうという人は
下足を少し前に出してみましょう。
ポイント：くるぶしが常に上を向いている状態を保ちます。
真ん中の井戸田さんの足を見てください。
下足が前に出てますよね。
こうすると、フラフラしなくなりにくいです。
このトレーニングは30代、40代で15回、50代で10回
が目安です。
左右両足を行います。
ストレッチ
運動前と後にはストレッチをしましょう。
けが予防になります。
あぐらをかくように座ります。
そして右足が手前、左足は外側にします。
足が前後するようにします。
こんな感じです。
そしたら、前傾になります。
体を倒していきましょう。
お尻は週に2回の筋トレでOK
その他は休ませる。
良い筋肉を作る食べ物
フィギュアスケーターの高橋大輔、荒川静香さんなどの
指導してきた管理栄養士の石川三知さん
シンプルな食べ方のルール
ご飯・主菜・副菜の黄金バランス費は１：１：２
炭水化物１：タンパク質１：ビタミン・ミネラル２
この比率で食べると、良い筋肉ができるんですね。
今回のこの比率での献立は「生姜焼き」
分量は見た目でオッケーです。
ご飯、生姜焼き、野菜具だくさんの味噌汁、あえ物
これで１：１：２
まとめ
スロトレは、朝起きた時などでも効果的
普通の筋トレは負荷が強すぎるが、スロトレは
あとから辛さがやってくるので、ウォームアップ的に行えるのが
メリットですね。
朝、目覚めるために、足上げするのもよさそうです。
関節にも負荷がかからないのでお勧めです。
